Aktivitas jasmani dibedakan menjadi 2 bagian besar yaitu:
1. Pendidikan jasmani, memiliki karakteristik sebagai berikut:
a. Bagian yang tak terpisahkan dari usaha pendidikan secara keseluruhan melalui berbagai aktivitas gerak dan permainan tanpa aturan yang baku.
b. Programnya berorientasi pada perkembangan individu siswa (Fisiologi dan Psikologi).
c. Berpusat kepada siswa bukan kepada bahan ajar.
d. Sasaran pembelajaran diarahkan pada pembentukan watak secara keseluruhan
2. Olahraga, memiliki karakteristik sebagai berikut:
a. Merupakan aktivitas jasmani, dengan aturan pelaksanaan yang baku.
b. Programnya berorientasi pada atlet dalam upaya memperoleh kesegaran jasmani yang tinggi untuk berprestasi.
c. Berpusat kepada atlet dalam mengejar target latihan
d. Sasaran belajar olahraga diarahkan pada prestasi untuk menang pada pertandingan/ perlombaan.
Pendidikan jasmani dan olahraga merupakan salah satu sarana yang ampuh untuk memberi bentuk yang positif pada remaja yang berkaitan dengan kedisiplinan, kerjasama, tanggung jawab, tekad, ulet, dan cermat, percaya diri seperti yang disampaikan oleh International Council of Sport and Physical Education (ICSPE). Sistem pendidikan kerap kali dipusatkan pada ilmu pengetahuan saja,
sedangkan Olahraga sebagai bagian dari pendidikan pada umumnya mengembangkan kualitas kepribadian tertentu yang mendasari perilaku nyata karena melibatkan unsur-unsur fisik, mental, intelektual, sosial dan emosional.
Tujuan Pendidikan Jasmani (Seaton, 1974) :
1. Kesegaran jasmani (physical fitness)
2. Kemampuan motorik (motor skill)
3. Pengetahuan (knowledge)
4. Social (social objective)
5. Keindahan (aesthetic objective)
BAGAIMANA CARA MELAKUKAN OLAHRAGA YANG AMAN?
Katch dan Mc. Ardle (1983) :
Sebagai tolok ukur menentukan kadar intensitas latihan (khususnya untuk perkembangan daya tahan pernapasan) sbb :
a. Intensitas latihan dapat diukur dengan menghitung denyut nadi (HR) dengan rumus HRM / DNM = 220 - umur
b. Takaran intensitas latihan (Training Zone) untuk atlet 80 % - 90 % DNM.
(setelah 80% dari DNM maka aktivitas baru berarti untuk latihan jantung dan setelah 90%DNM harus berhenti karena berbahaya untuk keselamatan atlet).
c. Takaran intensitas latihan (Training Zone) untuk siswa 60 % - 80 % DNM
(setelah 60% dari DNM maka aktivitas baru berarti untuk latihan jantung dan setelah 80%DNM harus berhenti karena berbahaya untuk keselamatan siswa).
d. Lama berlatih dalam training zone 45 – 120 menit.
Klasifikasi intensitas latihan yang didasarkan pada HR/menit sebagaimana dianjurkan Nikiforov (1974)
Zone Intensitas HR / menit
1 Rendah 120 – 150
2 Medium 150 – 170
3 Tinggi 170 –185
4 Maximal Lebih dari 185
contoh penghitungan daerah latihan orang yang berusia 20 th yang tak terlatih/non atlet, sebagai berikut:
sebelum menghitung daerah denyut nadi latihan perlu dihitung terlebih dahulu denyut nadi maksimal dengan rumus DNM = 220 - usia, jadi denyut nadi maksimal orang yang berusia 20 th adalah 220 - 20 = 200 x/menit, maksudnya adalah kemampuan kerja jantung secara maksimal orang yang berusia 20 th sebanyak 200 kali setiap menitnya. Kemudian menghitung daerah latihan dengan rumus sebagai berikut:
ZT = 60% x DNM s/d 80% x DNM
= 60% x 200 s/d 80% x 200
= 120 - 160 x/menit
Jadi daerah latihan orang berusia 20 th yang tak terlatih adalah 120 - 160 x/menit, maksudnya adalah rentangan jumlah denyut nadi latihan yang mampu menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani adalah 120 kali setiap menit sampai 160 kali setiap menitnya. Jika denyut nadi latihan belum mencapai daerah latihan maka latihan dianggap gagal atau tidak mampu meningkatkan kebugaran jasmani. Jika denyut nadi latihan mendekati atau melampaui batas akhir denyut nadi latihan maka disebut OVER LOAD, hal ini akan beresiko pingsan hingga pada kematian
PHISICAL FITNESS (KEBUGARAN JASMANI)
SISTEMATIKA UNTUK MELAKUKAN AKTIVITAS JASMANI
A. PENDAHULUAN / WARMING-UP
Tujuan : mempersiapkan fisik (otot, sendi, dan fungsi faal / alat-alat tubuh) serta mental sebelum melakukan kegiatan.
Macamnya : STRETCHING (PEREGANGAN)
Catatan : gerakan stretching meniru gerakan binatang kucing, setelah bangun tidur menggeliat terlebih dahulu sebelum bergerak.
Gerakan stretching adalah gerakan memanjangkan otot hingga optimal untuk merangsang otot berkontraksi dengan satu tarikan panjang terhadap otot (tidak boleh per-kan/dipanjangpendekkan)
Gerakan stretching dilakukan secara berurutan dari leher, dada, lengan, togok, pinggul, paha, betis hingga kaki atau sebaliknya dengan tujuan agar tidak ada otot yang terlewatkan.
Chalesthenic (kalestenik)
Secara tidak benar (salah kaprah) gerakan kalestenik sering disebut senam.
Gerakan kalestenik adalah upaya menggerakkan anggota badan pada persendian dengan tarikan otot yang di-perkan/dipanjang pendekkan.
Gerakan harus dilakukan seluas-luasnya agar otot terbiasa bergerak (memanjang dan memendek) seoptimal mungkin dan hal ini juga menciptakan kelentukan/ fleksibilitas otot yang tinggi.
Gerakan kalestenik dilakukan secara berurutan dari leher, dada, lengan, togok, pinggul, paha, betis hingga kaki, agar tidak ada bagian yang terlewatkan.
B. LATIHAN INTI
Latihan ini harus dilakukan dengan memperhatikan kaidah-kaidah:
- dari dari gerakan ringan ke berat
- dari mudah ke sulit
- dari bagian ke kompleks
- mengutamakan factor keselamatan
C. PENUTUP (COOLING DOWN)
Tujuan : mengurangi ketegangan otot, kerja alat tubuh/fungsi faal, ketegangan berpikir setelah berlatih olahraga.
Bentuknya : melakukan kegiatan yang bersifat pasif pada otot (tidak aktivitas fisik) dan bersifat santai, misalnya stretching berkawan, bernyanyi.
Kebugaran Jasmani (Physical fitness) adalah
